Можете да зададете своите въпроси от тук.
Най-подходящите периоди за тренировка през деня са между 9–12 ч. сутрин и 14–17 ч. следобед. Тези периоди се обуславят от скоростта на физиологичните процеси в организма – именно в тези времеви диапазони те са с най-висока активност.
Разбира се, за работещите на нормиран работен ден би било трудно да осъществят това. В такъв случай е за предпочитане тренировката да се планира за сутринта преди работа, когато организмът ни, макар и не напълно работоспособен, е зареден с енергия.
Задължително е да се планира тренировъчният процес, за да получите оптималния за вас резултат. Хаотичното изпълнение на отделни упражнения без предварителна планировка води до незадоволителни резултати. Ако вие нямате опит как да се случи това, е най-добре да се консултирате с професионалист, който да се погрижи да изработи, надгради и проследи изпълнението на план, насочен към постигане на целите ви.
В зависимост от вашето ниво и цели се определя и честотата на тренировъчните занимания. За начинаещи 3 тренировки на седмица биха били напълно достатъчни. За професионалисти и 3 пъти на ден са възможни. За средностатистическия фитнес ентусиаст 3–4 тренировки в седмицата са достатъчни за постигане на оптимално функционално състояние. За целта е необходимо да се изработи от вашия персонален треньор разнообразен, с променлива интензивност и обем план за всеки микроцикъл от вашия дългосрочен план на действие.
Вашето физическо състояние, опит и цели са факторите, определящи продължителността на тренировката ви. При високоинтензивна тренировка 30–45 мин. са напълно достатъчни, при тренировка за максимална сила тренировъчното време може да се удвои поради необходимостта от по-дълги почивки между сериите. Най-важното е тренировката да е съобразена с вашето моментно състояние, за да се постигне прогрес и да се избегнат неприятни контузии.
Човешкият организъм притежава високи адаптивни способности. Именно заради този факт е препоръчително тренировките да са различни по интензивност, обем, честота и съдържание. Това е необходимо с цел оптимизиране на тренировъчния стимул и избягване на навлизане в т. нар. „плато“, при което се наблюдава застой или регрес във физическото състояние.
Един мит, подхранван от външния вид на професионалните състезателки по бодибилдинг и фитнес, е, че всяка жена, хванала свободни тежести, може да изглежда по същия начин!!!
Единственият начин да развиете подобна физика, скъпи дами, е да имате такава цел, защото това става посредством целенасочени и прецизно планирани ежедневни (дву- или триразови) тренировки, хранителен режим и възстановяване. Работата на вашия персонален треньор е да постигне единствено целите, които вие си поставяте, и е практически невъзможно да развиете прекомерна хипертрофия, ако вашите конкретни цели не са в тази посока.
Натрупването на мускулна маса е резултат от разкъсването на мускулни влакна и тяхното регенериране, при което се увеличава броят и сечението им. Това въздействие се осъществява посредством изпълнението на оптимален брой повторения с адекватната им тежест. Броят повторения е между 6–12 в серия, като при 6–8 повторения се работи и за сила. Броят серии за всяко упражнение е 3–4.
За да може да се регенерира мускулното влакно, е важно хранителният режим да осигурява необходимите макро- и микроелементи за този процес.
Силата е база за развитие на останалите физически качества и е от изключителна важност да се подобрява целенасочено. В повечето случаи за развиването на сила са достатъчни 4–6 повторения с адекватната им тежест. Броят на сериите е по-голям за сметка на броя упражнения.
Ако целта ви е да развиете максимална сила, тогава повторенията се свеждат до 1–4, гони се максимална тежест, увеличава се времето за почивка и в зависимост от целите цялата тренировка може да бъде заета от едно-единствено упражнение.
Най-просто казано, отслабването е резултат от съотношението между приети и изразходени калории, но всъщност нещата са доста по-комплексни. Препоръчително е да се комбинират няколко метода на работа, а именно аеробен, високоинтензивен интервален и силов. Целта е посредством правилната комбинация от тези методи да се постигнат и поддържат високи метаболитни нива не само по време на тренировката, но и в продължение на часове след нея. В съчетание с тренировката е необходимо да се изработи съответният хранителен режим за постигане на калориен дефицит.
За пълноценно възстановяване е препоръчително да има 48-часов интервал между тренировките, когато става въпрос за тренировки, ангажиращи цялото тяло. При сплитове е важно да се планира тренировъчният процес, така че гореспоменатият интервал да присъства между тренировките за отделните мускулни групи. Във втория случай е налице кумулативно натрупване на натоварването, което налага в периодизацията да се включат един или два почивни дни.
И в двата случая целите са да се постигнат развитие на физиката и подобряване на самочувствието. Фитнес тренировката е фокусирана основно върху мускулната хипертрофия и изграждането на перфектна физика. Функционалната тренировка има за цел да вкара тялото в оптимално функционално състояние посредством методи и упражнения, симулиращи движенията от ежедневието ви, за да бъдете максимално продуктивни.
Стречингът е задължителна и изключително важна част от тренировката!
В началото на тренировката се използва динамичен стречинг за подготовка на мускулите и ставите за предстоящата тренировка. По време на тренировката може да се изпълняват отделни разтягащи упражнения за натоварваните мускулни групи, за да се подобрят кръвообращението и възстановителният процес, но те се прилагат изключително внимателно и дозирано. В края на тренировката, в разпускащата част (cool down), се прилага статичен стречинг, който има за цел да ускори възстановяването на мускула, да намали риска от контузии и да увеличи амплитудата на движение в ставите.
За максимизиране на резултатите от тренировката е задължително тя да бъде съпътствана от индивидуализиран и съобразен с целите ви хранителен режим. Той ще осигури необходимите макро- и микроелементи за правилното протичане на физиологичните процеси в организма, свързани с възстановяването и изграждането на мускула.
Адекватно планираната тренировка повишава нивата на ендорфин в организма и предизвиква усещане за удовлетвореност, докато при претоварване се отделя стресовият хормон кортизол, водещ до разпад на мускулните протеини. Добре структурираната и правилно дозирана тренировка подобрява самочувствието, намалява тревожността и подобрява концентрацията.