Гликемичен индекс (ГИ) или Гликемично натоварване (ГН) като определящ фактор в храненето?
1 септември 2022
Гликемичният индекс дава на храните, съдържащи въглехидрати, цифрово изражение в скала от 0 до 100, като на чистата глюкоза е дадена максималната стойност. Колкото по-ниска е стойността на ГИ на дадена храна, толкова по-бавно се увеличават нивата на кръвната захар след консумирането ѝ. Колкото повече въглехидрати се съдържат в храната и колкото по-обработена е тя, толкова по-висок е ГИ, но повишеното съдържание на фибри и мазнини обуславя по-ниски стойности.
Храни с ГИ до 55 се отнасят в категория „нисък“, между 56–70 – „среден“, и от 70 нагоре – „висок“ гликемичен индекс.
Индексът е въведен през 2002 г., за да бъде в помощ на диабетиците при определяне на храните, които не повишават рязко кръвната захар. Проблемът с достоверността на неговото влияние върху нивата на кръвната захар е в начина, по който се определя.
На клинично здрави хора се дава храна, съдържаща 50 г въглехидрати, и през следващите два часа се следят нивата на кръвната им захар. В друг ден на същата група се дава чиста глюкоза и отново се проследяват нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на съответната храна се определя чрез съотношението на резултатите от измерването на повишението на кръвната захар за тестваната храна и референтната храна (глюкоза). Финалната стойност за тестваната храна се определя от средните стойности на цялата група. На същия прицип се определят стойностите за всичките, включени в списъка, храни.
Субективността на ГИ произлиза от факта, че за да се спази изискването за 50 г въглехидрати, се налага консумацията на различно количество храна за всяка от изследваните храни поради разликата в съдържанието на въглехидрати в една порция. Често даван пример е динята. Динята е с ГИ около 76, на тази база човек би заключил, че динята трябва да се избягва заради високия гликемичен индекс. Всъщност в 120 г диня се съдържат 6 г въглехидрати, т.е., за да се проведе изследването, определящо стойността на ГИ на динята по зададените стандарти, хората, участващи в него, е трябвало да консумират 1 кг диня.
Друг пример е цвеклото, което е с ГИ от 64, но в една порция от 80 г се съдържат само 7 г въглехидрати или за да се консумират 50 г въглехидрати, е необходимо да се приемат около 570 г цвекло.
Накратко, за да се достигне стандартът за измерване, от храните, съдържащи ниско количество въглехидрати, е необходимо да се приеме огромна порция, която средностатистическият човек би консумирал рядко или никога.
Възможно ли е да знаем как и кои храни ще афектират нивата на кръвната ни захар, приети в нормална порция?
Тук идва на помощ една сравнително нова формула, която ни позволява да вземем предвид както ГИ на храните, така и съдържанието на въглехидрати в консумираната порция. Тази мярка се нарича гликемично натоварване (ГН) и се определя по формулата:
ГИ x Въглехидрати (порция) / 100 = ГН
Скалата за гликемичното натоварване ни дава възможност да подберем вида и количеството на храните, които консумираме, така че да не афектират драматично нивата на кръвната ни захар и да избегнем т. нар. „йо-йо“ ефект.
Храни с ГН до 10 са в категория „ниско“, между 11–19 – „средно“, и над 20 – „високо“ гликемично натоварване.
С цел да се избегнат непрекъснати калкулации, има таблици, показващи какво е ГН за всяка храна и за каква порция е измерено.
Към статията ще намерите приложени две таблици, обобщаващи информация от 205 изследвания на ГИ и ГН на различни храни върху клинично здрави хора и при диабетици.
Надяваме се статията да послужи на всеки наш клиент и последовател да подобри избора на храни, които консумира, и да постигне оптимално здравословно състояние както за себе си, така и за близките си хора.
За персонализирани хранителни и тренировъчни режими можете да се свържете с нас чрез формата за контакт или на посочените телефони в нашия уеб сайт.
Изследвания - клинично здрави хора
Назад